लिवर को स्वस्थ रखने के लिए क्या खाएँ ? - Mediterranean Diet For Healthy Liver in Hindi

कुछ शोध बताते हैं कि मेडिटेरेनियन आहार का सेवन करने से एनएएफएलडी को रोकने में मदद मिल सकती है। ईरान में 3,220 वयस्कों के आहार सेवन का मूल्यांकन करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मेडिटेरेनियन आहार का पालन करने से एनएएफएलडी की संभावना कम हो गई। मेडिटेरेनियन आहार लेने से निम्न समस्याओं को भी बेहतर किया जा सकता है जैसे - 

1. मोटापा
2. मधुमेह प्रकार 2
3. चयापचयी 
4. हृदय रोग

इसके अलावा, मेडिटेरेनियन डाइट में शामिल कई खाद्य पदार्थ, जैसे जैतून का तेल, नट्स, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज और फल, एनएएफएलडी को रोकने या इलाज के लिए फायदेमंद पाए गए हैं। 

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जैतून का तेल
जैतून के तेल में उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीफेनोल्स नामक लाभकारी पादप यौगिक होते हैं, जिनका शरीर में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। जैतून के तेल का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड और रक्त शर्करा (ग्लूकोज) के कम स्तर के साथ-साथ कमर की चौड़ाई भी कम की जा सकती है। 

मछली
मेडिटेरेनियन आहार में सैल्मन, मैकेरल और टूना जैसे समुद्री भोजन से प्राप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होते हैं । ओमेगा-3 में कम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो आमतौर पर वनस्पति तेलों में पाया जाता है जो एनएएफएलडी के लिए एक जोखिम कारक है। ओमेगा-3 वसा से भरपूर आहार एनएएफएलडी के लिए अन्य जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जिसमें रक्त शर्करा विनियमन, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव में सुधार शामिल है ।  

साबुत अनाज
साबुत अनाज में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर और पॉलीफेनोल्स होते हैं। फाइबर पाचन तंत्र में टूटता नहीं है और इसलिए शरीर को किसी भी कैलोरी की आपूर्ति नहीं करता है। यह कम कैलोरी वाले आहार में भी तृप्ति की भावना को बढ़ाताहै जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, एनएएफएलडी को रोकने के लिए वजन घटाना महत्वपूर्ण और अच्छा तरीका है।  

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फल और सब्जियां
फल और सब्जियाँ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत कम कैलोरी और बहुत सारे स्वास्थ्य-वर्धक यौगिक होते हैं। वे फाइबर, विटामिन, खनिज और पॉलीफेनोल्स के अच्छे स्रोत हैं। जो लोग अधिक मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। पारंपरिक रूप से मेडिटेरेनियन डाइट में शामिल खाद्य पदार्थ खाने से अतिरिक्त वजन और टाइप 2 मधुमेह सहित स्थिति के प्रमुख जोखिम कारकों को कम करके एनएएफएलडी को रोकने में मदद मिल सकती है।

फैटी लीवर से पीड़ित लोगों के लिए मेडिटेरेनियन आहार पर शोध अभी भी चल रहा है लेकिन परिणाम सकारात्मक आने के संकेत दिखाई देने लगे हैं। वर्तमान में ऐसी कोई दवा नहीं है जो सीधे तौर पर लीवर में वसा को कम कर सकती हो, इसलिए शराब और अन्य नुकसान दायक भोजन का सेवन न करना ही सबसे महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन का केवल 5-10% कम करना भी फैटी लीवर के परिणामों में सुधार कर सकता है  लेकिन स्वस्थ भोजन, वजन कम न होने पर भी, फैटी लीवर को फायदा पहुंचा सकता है। मेडिटेरेनियन आहार में विशेष रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो यकृत में वसा के संचय को धीमा कर सकते हैं और जमे हुए वसा को कम कर सकते हैं। 2021 में 294 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में व्यायाम के साथ मेडिटेरेनियन डाइट का पालन करने वालों में यकृत वसा में कमी पाई गई । उन लोगों के स्वास्थ में भी लाभ देखा गया जिन्होंने अखरोट, ग्रीन टी और पॉलीफेनोल्स के साथ आहार का सेवन किया। मेडिटेरेनियन आहार इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में भी सुधार करता है, रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता करता है और यकृत में वसा के निर्माण को रोकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि फैटी लीवर से पीड़ित लोगों में इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया धीमी हो सकती है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि मेडिटेरेनियन आहार का पालन करने से एनएएफएलडी वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार हुआ ।

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जब मेडिटेरेनियन आहार के सेवन की बात आती है तो कोई सख्त नियम नहीं हैं, क्योंकि यह कई देशों के व्यंजनों से प्रभावित है। इस में बस ज्यादा से ज्यादा मात्रा मे साबुत अनाज, फल और सब्जियां, फलियां, मछली और जैतून के तेल पर जोर देना शामिल है।

• साबुत अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज में जई, जौ, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल और साबुत गेहूं की ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• सप्ताह में दो से तीन बार वसायुक्त मछली को अपने भोजन मे शामिल करें। सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
• रोजाना कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। टमाटर, ब्रोकोली, खीरा, फूलगोभी, सेब, जामुन और अंगूर जैसे विकल्प चुनें।
• रोजाना जैतून के तेल का प्रयोग करें। खाना पकाने या सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
• शराब से बचें जबकि मेडिटेरेनियन डाइट में आम तौर पर सीमित मात्रा में रेड वाइन शामिल होती है, लेकिन फैटी लीवर वाले लोगों को शराब के सेवन से बचना चाहिए।
• शक्कर का सेवन न करें , विशेष रूप से टेबल शुगर 

मेडिटेरेनियन आहार का मतलब अपने सांस्कृतिक खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है। वास्तव में, यह महत्वपूर्ण है कि आपके खाने की आदतों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जो स्थानीय स्तर पर आसानी से उपलब्ध हों और शरीर के सम्पूर्ण स्वास्थ के लिए जरूरी हों। एक बात ध्यान रखें कि फैटी लीवर को लाभ पहुंचाने के लिए मेडिटेरेनियन डाइट एकमात्र जीवनशैली दृष्टिकोण नहीं है।

बल्कि वजन घटाना , नियमित व्यायाम करना भी सहायक है । स्वस्थ वजन बनाए रखना, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और पौधे-आधारित, कम सोडियम वाला आहार खाना फैटी लीवर और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है.

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मेडिटेरेनियन डाइट का पालन एनएएफएलडी को रोकने और फैटी लीवर की गंभीरता को सुधारने या उलटने में फायदेमंद हो सकता है। यह हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी अन्य बीमारियों में भी मदद कर सकता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या मेडिटेरेनियन डाइट आपके लिए सही है, स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ विचार करें - और याद रखें कि आप किसी भी तरह का खाना खाएँ बस वो आपके स्वास्थ को अच्छा बनाए और आपको उसे खाते समय अंदर से खुशी महसूस होनी चाहिए।