कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर कम करने के उपाय - Home Remedies for high cortisol level in Hindi

जानवर पालने व उनके साथ समय बिताने से भी कोर्टिसोल के स्तर को कम किया जा सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि पालतू कुत्ते के साथ बातचीत करने व खेलने से बच्चे के कोर्टिसोल लेवल में मामूली बदलाव हुए।

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जब आप खुश होते हैं तो ऐसे में तनाव नहीं होता है, इसलिए मौज-मस्ती के लिए समय निकालने से कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर को कम करने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पता चला है कि हंसने व खुश रहने के दौरान कोर्टिसोल हार्मोन के स्तर में कमी पाई गई। खुश रहना और सकारात्मक होना दोनों कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से संबंधित हैं। हालांकि खुश रहने के अन्य लाभ भी हैं, जैसे ब्लड प्रेशर कम होना और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होना इत्यादि।

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व्यक्ति की नींद की मात्रा उसके कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकती है। रात में सोने का समय अनिश्चित होना या लंबे समय तक नींद की कमी की वजह से रक्तप्रवाह में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए, सोने की मात्रा यानी समय और गुणवत्ता पर ध्यान देना जरूरी है।

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लोग विभिन्न तरीकों से आराम करते हैं, इसलिए यह समझना जरूरी है कि व्यक्तिगत स्तर पर आपको किस तरीके से आराम करने से फायदा होता है। अनुसंधान से पता चला है कि रिलैक्सेशन एक्सरसाइज (जैसे गहरी सांस लेना, मसाज, मेडिटेशन, ताई ची, योग इत्यादि) और रिलैक्सेशन म्यूजिक (संगीत जिसे सुनने के बाद रिलैक्स महसूस होता है) दोनों कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं, ऐसे में जो भी आपके स्ट्रेस के इलाज में प्रभावी है उसका इस्तेमाल करें।

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कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए स्वस्थ, पौष्टिक आहार और संतुलित आहार लेना चाहिए और शुगर के सेवन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं -

• डार्क चॉकलेट
• केले और नाशपाती
• ब्लैक टी या ग्रीन टी
• भोजन में प्रोबायोटिक्स जैसे दही
• इसके अलावा डिहाइड्रेशन से बचने के लिए भरपूर पानी पिएं, इससे कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

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कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए तनाव से दूर रहना जरूरी है। इसके लिए आप नोटिस करें किस तर​ह के माहौल या बातों से आपको तनाव होता है, इसके बाद उन स्थितियों से दूर रहने की कोशिश करें। यदि आपके लिए ऐसा करना आसान नहीं है तो कुछ दवाइयों की मदद से आप कोर्टिसोल के स्तर में कमी ला सकते हैं।

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व्यायाम की तीव्रता के आधार पर कोर्टिसोल का स्तर बढ़ या घट सकता है। जब हम बहुत तीव्रता से व्यायाम करते हैं तो कम समय में ही कोर्टिसोल बढ़ जाता है। हालांकि, कभी-कभी मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम की वजह से उनमें कोर्टिसोल बढ़ जाता है, ऐसे में लक्षणों व संकेतों को पहचानना और तुरंत प्रबंधन करना बेहद जरूरी है।

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शर्म महसूस करने, अपराधी या दोषी महसूस करने या अपर्याप्त या आत्‍मविश्‍वास की कमी जैसी भावनाओं की वजह से नकारात्मक सोच बन सकती है, जिससे कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए जरूरी है कि इस तरह की भावनाओं को पहचानें और इसका प्रबंधन करें। बता दें, एक शोध के मुताबिक जिन लोगों ने नकारात्मक भावनाओं से बचने के लिए किसी प्रोग्राम में हिस्सा लिया था उनमें से 23 प्रतिशत लोगों में कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

रिश्तों में दूसरों को क्षमा करने की आदत या यूं कहें कि अच्छा, शांत और सौम्य आचरण विकसित करना भी फायदेमंद है। 145 जोड़ों पर इसी विषय से संबंधित एक अध्ययन किया गया था, जिसमें विभिन्न प्रकार के विवाह परामर्श (मैरिज काउंसलिंग) के प्रभावों की तुलना की गई।

ऐसे जोड़े जिन्होंने अच्छा व्यवहार बनाए रखा, उनमें कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई।

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कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे लोगों को शाम में कैफीन युक्त भोजन और पेय (जैसे चाय या कॉफी) पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए, क्योंकि इसके सेवन से नींद आने में देरी हो सकती है और अच्छी नींद न लेने से कोर्टिसोल के स्तर में बदलाव हो सकता है।

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दोस्त और परिवार जीवन में खुशी लाते हैं और तनाव के प्रबंधन में मदद करते हैं, जिससे कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट आती है। 66 पुरुषों और महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों को उनके महिला सहयोगियों से सपोर्ट मिलता है, उनमें कोर्टिसोल स्तर नहीं बढ़ता है। इसके विपरीत यदि रिश्तों में आप खुश नहीं हैं तो यह तनाव का एक बड़ा कारण बन सकते हैं।

हॉबी होना और उसमें व्यस्त रहना स्वस्थ जीवन जीने के लिए बेहतरीन और संतोषजनक तरीकों में से एक हो सकता है और इसकी वजह से आपकी जीवनशैली अच्छी हो सकती है। मादक द्रव्यों के सेवन के उपचार पर एक अध्ययन में पाया गया कि बागवानी जैसी हॉबी से कोर्टिसोल के स्तर में कमी आ सकती है। अध्ययन में यह भी देखा गया है कि पारंपरिक ऑक्यूपेशनल थेरेपी की तुलना में हॉबी में व्यस्त रहना जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

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तनाव का अनुभव करने वाले लोग यदि पर्याप्त मात्रा में या जरूरत के समय आराम करें तो इन छोटी-छोटी तकनीक के जरिये कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित किया जा सकता है। इसके लिए आप ध्यान लगाना, यहां तक कि आप ब्रीदिंग एक्सरसाइज भी कर सकते हैं, क्योंकि यह तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करता है।

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यदि आप आध्यात्मिक हैं, तो अपने विश्वास को विकसित करने के साथ-साथ उसे बनाए रखें, इससे बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर में सुधार किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि आध्यात्मिक विश्वास व्यक्त करने वाले वयस्कों में तनाव जैसे बीमारी की वजह से बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर में सुधार हुआ। अध्ययन में यह भी पाया गया कि प्रार्थना करना, चिंता और अवसाद के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

यदि आप स्वयं को आध्यात्मिक नहीं मानते हैं, तो अच्छा होगा कि आप मेडिटेशन व सामाजिक सहायता करें।

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