प्रीडायबिटीज को ठीक करने के लिए आहार का महत्व - Importance of Diet to Cure Prediabetes in HIndi

कई कारक आपके प्रीडायबिटीज विकसित होने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। जिस में से आनुवांशिकी एक है, खासकर यदि मधुमेह आपके परिवार में है। अन्य कारक भी प्रीडायबिटीज के विकास में बड़ी भूमिका निभाते हैं। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि न करना और अधिक वजन होना अन्य संभावित जोखिम कारक हैं।

प्रीडायबिटीज में, भोजन से चीनी आपके रक्तप्रवाह में बनना शुरू हो जाती है क्योंकि इंसुलिन आसानी से चीनी को आपकी कोशिकाओं में नहीं ले जा सकता है। भोजन में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरा आहार जो जल्दी पच जाता है, रक्त शर्करा में उच्च वृद्धि का कारण बन सकता है।

यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो आपके शरीर को भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में कठिनाई हो सकती है। अपने कार्ब सेवन पर नज़र रखने से आपको रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने में मदद मिल सकती है।

1. अधिक फाइबर युक्त भोजन करें

फाइबर कई लाभ प्रदान करता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यह आपके आहार में फाइबर को भी शामिल करता है, जिससे मल त्याग करना आसान हो जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अधिक भोजन करने की इच्छा भी कम हो जाती है। उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ शुरुआत में तो ऊर्जा बढ़ा देते हैं लेकिन कुछ ही समय बाद थकान महसूस होने लगती है।  

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• सेम और फलियाँ

• फल और सब्जियाँ जिनका छिलका खाने योग्य होता है

• साबुत अनाज जैसे क्विनोआ और जौ

• साबुत अनाज की ब्रेड

• पूर्ण अनाज दलिया

• गेहूं का पास्ता

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2. अपने कार्ब सेवन पर ध्यान दें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से ये पता लगाया जा सकता है कि कि कोई विशेष भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है। सामान्य तौर पर, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाएंगे। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का आपके रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है।

इसके अतिरिक्त, किसी भोजन को पकाने या प्रोटीन या वसा के साथ खाने से उसका जीआई बदल सकता है। इस के अलावा आप कितनी मात्रा में भोजन करते हैं ये भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का अधिक मात्रा में सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कम जीआई होता है, जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, आपके रक्त शर्करा के लिए सर्वोत्तम होते हैं। निम्नलिखित वस्तुओं को अपने आहार में शामिल करें:

• ओट्स

• साबुत गेहूं की रोटी

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ जैसे गाजर और पत्तेदार सब्जियाँ

• फलियाँ

• मीठे आलू

• दाने और बीज

इस के अलावा आप कभी कभी मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भी कहा सकते हैं , जैसे : 

साबुत गेहूं की ब्रेड, ब्राउन चावल और मक्का।  

मिश्रित भोजन खाना जीआई को कम करने का एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाने की योजना बना रहे हैं, तो थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा में पकाई गई सब्जियां और चिकन शामिल करने से अनाज का पाचन धीमा हो सकता है और रक्त शर्करा में वृद्धि कम हो सकती है।

3. भाग के आकार का ध्यान रखें

भोजन के हिस्से के आकार पर ध्यान देने से आपको अपने आहार को जीआई पैमाने पर कम रखने में मदद मिल सकती है। संयुक्त राज्य अमेरिका में लोग बहुत अधिक मात्रा में बहुत बड़ा आकार भोजन का खाते हैं।  खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं। लेबल किसी विशेष भोजन के लिए कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषण संबंधी जानकारी सूचीबद्ध करेगा। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना आवश्यक नहीं है।

आपके कद और गतिविधि स्तर के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर चर्चा करने के लिए किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें । 

भागों को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है कि जब आपको बहुत तेज भूख लगे आप तभी खाना खाएँ और जब आपका पेट भर जाए तो रुकें। भोजन करते समय जमीन पर बैठें और धीरे-धीरे भोजन करें। भोजन और स्वाद पर ध्यान दें।  

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4. दुबला मांस और अन्य प्रोटीन खाएं

मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, लेकिन यह आपके आहार में वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है। बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा खाने से प्रीडायबिटीज के साथ-साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग हो सकता है। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो कम संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाला आहार खाने से हृदय रोग के विकास को कम करने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित प्रोटीन स्रोत चुनें जैसे :

• सेम और फलियाँ

• सोयाबीन उत्पाद, जैसे टोफू और टेम्पेह

• कम वसा वाला ग्रीक दही

• अंडे

• मुर्गा

• टर्की

• मछलियाँ, जैसे कॉड, फ़्लाउंडर, हैडॉक, हैलिबट, टूना और ट्राउट

• शंख, जैसे केकड़ा, झींगा मछली, झींगा, और स्कैलप्प्स

5. शराब का सेवन कम मात्रा में करें

अधिकांश मामलों में संयम जीवन जीने का एक स्वस्थ नियम है। कुछ कॉकटेल में उच्च मात्रा में चीनी हो सकती है, जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बन सकती है।

6. खूब पानी पियें

पानी किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। खुद को निर्जलित होने से बचाने के लिए हर दिन पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो मीठा सोडा, जूस या एनर्जी ड्रिंक की तुलना में पानी एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। प्यास बुझाने के लिए पानी एक बेहतर विकल्प है।

7. व्यायाम करें 

व्यायाम किसी भी स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा है। यदि आपको प्रीडायबिटीज है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की कमी को इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि से जोड़ा गया है। व्यायाम से मांसपेशियां ऊर्जा के लिए ग्लूकोज (चीनी) का उपयोग करती हैं और कोशिकाएं इंसुलिन के साथ अधिक प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

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प्रत्येक सप्ताह मध्यम और जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक समतुल्य संयोजन होना चाहिए। चलने, नृत्य करने, साइकिल चलाने या किसी अन्य साधारण शारीरिक गतिविधि पर अधिक ध्यान दें।  एक सक्रिय जीवनशैली प्रीडायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति को टाइप 2 मधुमेह विकसित होने से रोक सकती है और मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र का अनुमान है कि 96 मिलियन अमेरिकी वयस्कों को प्रीडायबिटीज है। शायद इससे भी अधिक चिंता की बात यह है कि 80% से अधिक लोग नहीं जानते कि उन्हें यह बीमारी है। टाइप 2 मधुमेह में विकसित होने से पहले स्थिति की पहचान करने के लिए प्रारंभिक चिकित्सा महत्वपूर्ण है। यदि आपको प्रीडायबिटीज होने की आशंका है तो अपने डॉक्टर से अपने लक्षणों के आधार पर जरूर बात करें ।