कमजोर मांसपेशियों के लिए व्यायाम - Muscle building exercise in Hindi

स्क्वाट एक्सरसाइज को करने से कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को टोन किया जा सकता है. इस भिन्नता के लिए आपको किसी भी उपकरण की जरूरत नहीं है. आइए, जानते हैं कि इसे कैसे करना है -

• बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बना लें.
• कुर्सी पर बैठने की पोजीशन में आ जाएं और कमर से थोड़ा आगे की ओर झुकाएं.
• नीचे जाते समय 4 तक गिनें और फिर रुककर वापस धीरे-धीरे खड़े हो जाएं.
• एक सेट में इसे 8 से 10 बार किया जा सकता है.

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इस पुश-अप को करने से छाती, हाथ और कंधे की मांसपेशियों पर असर पड़ता है. वैसे तो पुश-अप्स को फर्श पर लेट कर किया जाता है, लेकिन शुरुआत वॉल पुश-अप से करनी चाहिए. नीचे बताया गया है कि इसे कैसे करना है -

• दीवार के सामने खड़े हो जाएं और थोड़ी सी दूरी बनाकर रखें.
• अब हथेलियों को दीवार पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर की तरफ रखें.
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को दीवार से सटाएं.
• फिर हाथों पर जोर डालते हुए वापस पहले वाली पोजीशन में आ जाएं.
• इसे एक सेट में 8 से 10 बार दोहराएं.

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शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसे रोज करने से पीठ व कोर मसल्स को ताकतवर बनाया जा सकता है. साथ ही बॉडी का पॉश्चर भी सही होता है. आइए, जानते हैं कि इसे करना कैसे है -

• समतल जगह पर मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं.
• अब आप हाथों को शरीर के साथ जमीन पर रख सकते हैं, उंगलियों को आपस में फंसाकर सिर के पीछे रख सकते हैं या फिर हाथों को क्रॉस करके छाती पर रख सकते हैं.
• इसके बाद घुटनों को मोड़ें और तलवों को जमीन के साथ सटा लें.
• अब धीरे-धीरे अपने सिर और कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं.
• 4 की गिनती तक रुके और फिर वापस आ जाएं.
• इस तरह से 1 सेट में 8 से 10 किया जा सकता है.

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यह कार्डियो एक्सरसाइज शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के साथ-साथ हार्ट के लिए भी अच्छी है. नीचे इसे करने का तरीका क्रमवार बताया गया है -

• समतल जगह पर बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के बीच थोड़ी-सी दूरी बनाकर रखें.
• हाथों के अपने शरीर के साथ सटाकर रखें.
• अब कूदें और पैरों को थोड़ा-सा फैला लें.
• कूदते समय हाथों को सीधा सिर के ऊपर ले जाएं और आपस में जोड़ें.
• इसके बाद फिर से कूदें और शुरुआत वाली पोजीशन में आ जाएं.
• आप 1 सेट में 15 से 30 बार जंप कर सकते हैं.

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प्लैंक एक्सरसाइज को प्लैंकिंग के रूप में भी जाना जाता है. इसे करने से कोर और लोअर बैक स्ट्रेंथ बढ़ती है. यह आमतौर पर किए जाने वाले पुश-अप्स से थोड़ा अलग है. आइए जानते हैं कि इसे कैसे करना है -

• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और बाजुओं को फर्श पर रखें.
• इसके बाद शरीर को ऊपर उठा लें. इस पोजीशन में शरीर का पूरा भार पंजों और कोहनियों पर होगा.
• इस पोजीशन में अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें.
• अब जब तक संभव हो इसी पोजीशन में रहें.
• धीरे-धीरे करके इस पोजीशन में रहने का टाइम बढ़ाएं.

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