चीनी की लत दूर करने के आसान उपाय - Ways to stop sugar addiction in Hindi

प्रोसेस्ड चीनी से बचना ही शराब की लत को दूर करने के लिए प्रयाप्त नहीं है। प्रोसेस्ड चीनी के साथ-साथ आपको आर्टिफीसियल स्वीटनर्स का सेवन भी सिमित करना चाहिए। आर्टिफीसियल स्वीटनर्स चीनी के लिए तलब कम नहीं करते हैं, बल्कि वे आपका वजन बढ़ा सकते हैं। अपने जीवन में थोड़ी मिठास शामिल करने की कोशिश में; आप अंत में अधिक कैलोरी ले रहे हैं।

मधुमेह केयर में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आर्टिफीसियल स्वीटनर्स शरीर के शुगर के चयापचय में बदलाव कर सकते है। इससे शरीर के ग्लिसेमिक और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं पर प्रभाव होता है। इसके आलावा, आर्टिफीसियल स्वीटनर्स को कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए भी दोषी ठहराया गया है - धीमी गति से घाव भरने से लेकर मधुमेह तक।

चीनी का सेवन रोकने का एक शानदार तरीका अपने पास स्वस्थ स्नैक्स रखना है। इस तरह, आप अपने पसंदीदा आइसक्रीम या मलाईदार डोनट्स के लिए तरसने की बजाय कुछ स्वस्थ खाद्य खा सकते हैं। इसके अलावा, संभावनाएं अधिक होती हैं कि चीनी की तलब आपको अस्वास्थ्यकर प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रेरित करती है। इसलिए, घर के साथ ही ऑफिस में भी स्वस्थ नाश्ते का अच्छा स्टॉक रखें।

अपने रेफ्रिजरेटर को फलों और स्वस्थ सब्जियों जैसे खीरे या गाजर आदि से भरा रखें। अपनी पेंट्री में स्वस्थ पॉपकॉर्न का एक बैग एक और अच्छा विकल्प है। ऑफिस के लिए, आप मूंगफली, किशमिश और कुर कुरे नमक़ीन बिस्कुट और साथ ही कुछ डार्क चॉकलेट भी रख सकते हैं। हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को पहुँच में रखें। खाली पेट पर खरीदारी करने न जाएं। यदि खरीदारी के दौरान आपको भूख लगती है, तो आपके अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन खरीदने की संभावना हैं।

चीनी की लत रोकने के लिए, आपको अपनी भूख का प्रबंधन करना चाहिए और लगातार भूख की पीड़ा को रोकना होगा। यह आपके आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके आसानी से किया जा सकता है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक धीमी गति से पचता है, आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। इसके अलावा, प्रोटीन आपके रक्त शर्करा उस तरह से बाधित नहीं करता है जिस तरह से रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी करते हैं।

ओबेसिटी (सिल्वर स्प्रिंग) में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन में कहा गया है कि उच्च प्रोटीन भोजन वजन घटाने के लिए एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार लेने से, अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में भूख और तृप्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। 2014 में न्यूट्रीशन जर्नल में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में यह बताया गया है कि अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का नाश्ता खाने से अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त युवा लोगों में खाना खाने की तलब कम होती हैं। स्वस्थ प्रोटीन चुनें जैसे लीन चिकन, कम वसा वाला दही, अंडे, नट्स, सेम, चना और मसूर।

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जब आप किसी विशेष भोजन की अचानक इच्छा महसूस करते हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। पीने का पानी मस्तिष्क में आपको यह अहसास दिलाता है की आपने कुछ खा लिया हैं। इसके अलावा, चीनी की तलब शरीर में पानी की कमी का भी संकेत हो सकती है। इसलिए, पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा पानी पीते रहें क्योंकि हो सकता है कि आपको तलब को कम करने के लिए केवल अपने शरीर को हाइड्रेटेड बनाए रखने की आवश्यकता हो।

इसके अलावा, पर्याप्त पानी पीने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह भूख को नियंत्रित करता है, वजन कम करने में सहायता करता है, त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करता है। अपनी प्यास को बुझाने के लिए चीनी या आर्टिफीसियल स्वीटनर्स से भरा सोडा पीने की गलती न करें। अगर सादा पानी आप नहीं पीना चाहते है, तो ताजा मिंट, नींबू के स्लाइस या अन्य स्वादिष्ट फल मिलाकर अपना स्वयं का स्वादिष्ट पेय बनायें।

दालचीनी चीनी की लत के नियंत्रण का एक और अच्छा उपाय है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है। सीलोन दालचीनी को आपके रक्त में शर्करा के स्तर और खाने की तलब को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छी किस्म माना जाता है। आप चीनी की तलब को कम करने के लिए दालचीनी चाय पी सकते हैं।

3 इंच के दालचीनी टुकड़े को छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। इसे 1½ कप पानी में डालकर मध्यम आँच पर उबाल लें। अब गैस बंद करें और फिर सलूशन को 10 से 15 मिनट के लिए रहने दें। इसके बाद इसे छान लें और पियें। रोजाना एक बार आपको इसे पीना चाहिए।

नींद की कमी अस्वस्थ और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा बढ़ा सकती हैं, जो आमतौर पर चीनी से भरे हुए होते हैं। जंक फूड की इच्छा सीधे तौर पर नींद के अभाव की गंभीरता से जुड़ी हुई है। आप जितना अधिक नींद से वंचित हैं, उतना अधिक आप जंक फूड चाहते हैं। इसके अलावा, भूख हार्मोन से काफी हद तक प्रभावित है। नींद से वंचित होना हार्मोनल उतार-चढ़ाव का कारण बन सकता है, जो अस्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए मजबूत लालसा और खराब भूख नियमन का कारण बनता है।

वास्तव में, नींद से वंचित लोगों को प्रयाप्त नींद लेने वाले लोगों की तुलना में मोटापे से ग्रस्त होने का खतरा अधिक होता है। नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज की कार्यवाही में प्रकाशित एक 2013 का अध्ययन कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, भोजन का सेवन और वजन बढ़ाने पर अपर्याप्त नींद के प्रभाव को दर्शाता है। अध्ययन ऐसे शारीरिक और व्यवहार तंत्र को दर्शाता है जिसमे अपर्याप्त नींद अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने का कारण हो सकती है। इस प्रकार, अच्छी नींद लेना चीनी और जंक फूड के लिए तलब को रोकने का एक प्रभावी तरीका है।

भूख और प्रमुख पोषक तत्वों की कमी, शुगर की तलब के पीछे के दो प्रमुख कारण हैं। इसलिए, भूख को रोकने के लिए, उचित समय पर पौष्टिक भोजन खाना महत्वपूर्ण है। अपने रक्त में शर्करा का स्तर स्थिर रखने में मदद के लिए हर 3 से 5 घंटे में कुछ खाएं। सही समय पर खाने से आपको तभी लाभ होगा जब सही खाद्य पदार्थों को भोजन में शामिल करेंगे, जो आपके शरीर को वो सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनकी जरूरत है।

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प्रोटीन और फाइबर से जस्ता और मैग्नीशियम तक, आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है ताकि वह ठीक से काम कर सकें। उदाहरण के लिए, प्रोटीन और फाइबर आपको अधिक लंबे समय तक ऊर्जावान रहने में मदद करते हैं। दूसरी ओर, ग्लूकोज के नियमन में मैग्नीशियम और जस्ता की मदद, इंसुलिन और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन आपको खुश रखते हैं। वास्तव में, इन खनिजों की कमी चीनी की तलब पैदा कर सकती है। इसलिए, समय पर और सही भोजन खाएं।

एक और चीज जो मदद कर सकती है वह है वॉक पर जाना। इसके दो लाभ हैं पहला, पैदल चलने से आपका ध्यान उस भोजन से हट जाएगा जिसकी तलब हो रही हैं। दूसरा, व्यायाम एंडोर्फिन्स का स्त्राव करेगा, जो मस्तिष्क में अच्छे महसूस करवाने वाला रसायन हैं।

एंडोर्फिन्स तलब को कम करने में मदद कर सकते हैं। PLOS ONE में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम मीठे स्नैक्स के लिए आग्रह कम कर देता है और तनाव की स्थिति और अधिक वजन वाले लोगों में इसका आग्रह करता है । अगली बार जब आपको चीनी के लिए तलब हो तो, खड़े हो जाएँ और 10 से 15 मिनट के लिए एक तेज वॉक करें। यदि आप एक धावक हैं, तो दौड़ना भी बेहतर होगा।

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• कड़वी चीजे, जैसे कि करेला को अपने आहार में शामिल करें, इससे चीनी के लिए शरीर के स्वाद की भरपाई करने में मदद मिल सकती है।
• ऐसे भोजन खाने से जो शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं उनसे भी चीनी की लत का मुकाबला करने में मदद मिलती है।
• अपने घर में और साथ ही ऑफिस में सभी मिठाइयों से छुटकारा पाएं।
• खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी पर करीबी नज़र रखें। सभी खाद्य पदार्थो के लेबल को अच्छी तरह से पढ़ें ताकि आप जान सकें कि आप क्या खा रहे हैं।
• तलब को रोकने में मदद करने के लिए अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें। तनाव को कम करने के लिए ध्यान और अन्य तकनीकों का उपयोग करें।

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चीनी की लत को दूर करने के लिए कुछ आसान उपायों का पालन किया जा सकता है। सबसे पहले, चीनी का सेवन धीरे-धीरे कम करें, ताकि शरीर को इसकी आदत से छुटकारा मिल सके। प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों की जगह ताजे फल, सब्जियाँ और संपूर्ण अनाज को अपने आहार में शामिल करें, जो प्राकृतिक मिठास प्रदान करते हैं और पोषण भी देते हैं। साथ ही, अधिक फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे मीठा खाने की इच्छा कम होती है। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और यदि मीठा खाने का मन हो, तो शहद या गुड़ जैसे प्राकृतिक विकल्पों का प्रयोग करें। नियमित रूप से व्यायाम करने और तनाव को नियंत्रित करने से भी चीनी की लालसा कम हो सकती है। धीरे-धीरे, स्वस्थ आदतें अपनाकर चीनी की लत पर नियंत्रण पाया जा सकता है।