सिगरेट पीना (धूम्रपान) कैसे छोड़ें, उपाय और तरीके - How to quit smoking in hindi

एक बार जब आप धूम्रपान छोड़ने का निर्णय ले लेते हैं तो स्टार्ट डेट को तय करना आवश्यक है। एक बार एक तारीख को तय करने के बाद, अपने लक्ष्य की ओर काम करना शुरू कर दें। जैसे -

1. परिवार के सदस्यों, मित्रों और सहकर्मियों को धूम्रपान बंद करने के अपने इरादे के बारे में घोषणा करें। उनका समर्थन और प्रोत्साहन आपकी प्रतिबद्धता (encouragement) को मजबूत करेगा और आपको कमजोर चरणों में मदद करेगा।
2. जो भी आपकी प्रतिबद्धता को कमजोर कर सकता है वो सब कुछ हटा दें। जैसे घर, कार्यालय या अपनी कार में चारों ओर से ऐशट्रे को फेंक दें। यदि आपके परिवार में कोई सदस्य धूम्रपान करता है तो उन्हें अपनी उपस्थिति में धूम्रपान ना करने के लिए अनुरोध करें।
3. यदि आप धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए दवाओं का सेवन करने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें अपनी प्रतिबद्ध तिथि से पहले शुरू करें।
4. विकल्प का उपयोग आसान रखें। जब यह सब शुरू करने का दिन आता है, तो धूम्रपान करने की आवश्यकता अक्सर उठती है (पहले कुछ दिन विशेष रूप से कठिन होते हैं)। हार्ड कैंडी, चीनी मुक्त गम या वेजिटेबल स्टिक्स को मुंह में डालें जब भी आपको धूम्रपान करने की ललक उठती है।

यदि आप लंबे समय तक धूम्रपान करते आ रहे हैं, तो यह एक सामान्य आदत वाली गतिविधियों से जुड़ी आदत बन जाती है जैसे सुबह की कॉफी के साथ या शाम को ड्रिंक करने के बाद या बिस्तर पर जाने से पहले रात के खाने के अंतिम पफ के साथ धूम्रपान करना आपके लिए आदर्श हो सकता है। लेकिन जब आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो ये नियमित कार्य "ट्रिगर" बन जाते हैं, लालसा को एक बार फिर जगा सकते हैं। चूंकि आप इन चीजों को रोक नहीं सकते हैं, इसलिए उन्हें धूम्रपान से अव्यवस्थित करना आवश्यक है। यह आपके लिए कठिन हो सकता है, लेकिन आपके "धूम्रपान छोड़ो दिवस" आने से पहले इन ट्रिगर्स के साथ धूम्रपान न करें।

निकोटीन सिगरेट में मौजूद प्रमुख एडिक्टिव कंपाउंड है जो मस्तिष्क सहित आपके कई अंगों को प्रभावित करता है। जब आप धूम्रपान बंद करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका सिस्टम अभी भी धूम्रपान करना चाहेगा। यह आपके शरीर से लड़ना आसान नहीं है और इसके अलावा आपका मन भी विद्रोह इसका करेगा!

निकासी के लक्षण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति के प्रकार और तीव्रता में भिन्न होते हैं। वे सिगरेट के लिए असहनीय लालसा से लेकर अवसाद और चिड़चिड़ापन और नींद की समस्या तक हो सकते हैं। 7-10 दिन सबसे खराब होते हैं; यह वह समय होता है जब आपकी शक्ति में कमी आएगी और धूम्रपान करने वाले आमतौर पर उनके संकल्प से "पर्ची" करेंगे। प्रत्येक धूम्रपानकर्ता को अपने लिए काम करने वाला टूल ढूंढना पड़ता है।

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (एनआरटी) निकोटीन की छोटी खुराक और सिगरेट में भरी हुई अन्य खतरनाक रसायनों से भी बचाती है। यह धूम्रपान करने वालों को धूम्रपान से निकालने के शुरुआती चरणों में कठोर नियंत्रण से निपटने में मदद करती है। ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) उत्पादों से लेकर नुस्खे आधारित उपायों तक, एनआरटी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप कई रूपों में आता है।

डॉक्टर की प्रिस्क्रिप्शन के बिना मिलने वाले (ओटीसी) उत्पाद 

• निकोटीन गम और लाज़िन्ज : निकोटीन की मात्रा कम करने के लिए चबाएं या चूसे।
• निकोटीन पैच : शरीर में से निकोटिन की छोटी मात्रा रिलीज़ होती है जब यह पैच स्किन पर लगाया जाता है।

डॉक्टर की प्रिस्क्रिप्शन से मिलने वाले उत्पाद

• निकोटीन इनहेलर: इस उत्पाद में निकोटीन से भरा कार्ट्रिज होता है। एक मुखपत्र के माध्यम से मुंह में से निकोटीन को रिलीज करता है।
• नेसल स्प्रे: निकोटीन-इन-ए-बोतल जिसे पंप के साथ नाक में छिड़का जा सकता है।

निकोटीन के खिलाफ लड़ाई में मनोविज्ञान की शक्ति को कम मत समझना चाहिए। अपने आप से परामर्श आपको धूम्रपान छोड़ने के लिए किक करने में मदद नहीं करेगा। हालांकि, चिकित्सा / दवा के साथ मिलकर, आपके धूम्रपान को बंद करने की संभावनाएं उज्ज्वल हैं। परामर्श के लिए विकल्पों का अन्वेषण करें जैसे नियमित रूप से, आमने-सामने बैठकर सेशन करें या टेलीफोन हेल्पलाइन के रूप में  खासकर जब धूम्रपान करने की इच्छा बहुत मजबूत होती है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि निर्देशित विश्राम (guided relaxation) धूम्रपान करने वालों को निकोटीन सेवन को सफलतापूर्वक नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। गहरी साँस लेने के व्यायाम भी निर्देशित विश्राम का एक रूप है। इन तकनीकों को जानने के लिए अपने चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से बात करें।

निकोटीन एक टफ दुश्मन है और आपके द्वारा चुने गए दवा के मार्ग की परवाह किए बिना, कई क्षण होंगे जब आपकी इच्छा शक्ति वापसी के खिलाफ होती है। चिंतित, उदास या सख़्त महसूस करना सामान्य है जब आप धूम्रपान को छोड़ने के माध्यम से संघर्ष करते हैं। अपने लालच को कम करने का  सामना करने के लिए इन पूर्व-तरीकों से प्रयास करें।

1. स्वस्थ भोजन और पर्याप्त नींद के साथ अपने आप को पैंपर करें। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। ये उपाय आपको अतिरिक्त तनाव से लड़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा दे सकते हैं।
2. कुछ बड़े भोजन की बजाय एक दिन में कई छोटे भोजन खाएं। यह रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है और धूम्रपान करने की इच्छा को आसान बनाता है।
3. मसालेदार या चीनी से भरे हुए खाद्य पदार्थों का सेवन धूम्रपान की इच्छा हल्का सा बढ़ा सकते हैं। इसलिए इनके सेवन से दूर रहें।
4. एक लंबी सैर के लिए जाएँ, जिम जाएँ या नृत्य या एरोबिक्स करने का प्रयास करें। व्यायाम तनाव को कम कर सकता है जिससे आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।
5. जब भी आप धूम्रपान की इच्छा को महसूस करते हैं तो शॉवर या बाथ लें।
6. कोई नया गेम खेलें। इसके अतिरिक्त लाभ यह है कि आप छोड़ने के बाद वजन में वृद्धि करने में बेहतर हो सकते हैं।
7. 10 लंबे साँस लें। जब आप अंतिम लंबी सांस पर श्वास डालते हैं, तो एक माचिस को जलाएं। धीरे-धीरे सांस छोडतें हुए माचिस को बुझाएं। और इसे एक ऐशट्रे में डाले ये सोचते हुए कि यह एक सिगरेट है।

कुछ शोध अध्ययनों से पता चलता है कि योग और हृदय व्यायाम धूम्रपान करने वालों के बीच निकोटीन की कमजोरी को कम करने में मदद कर सकते हैं। सुबह की सैर के अनुभव को महसूस करें या ताजी हवा में रनिंग करें। ये आसन (योग बन गया) और गहरे साँस लेने की तकनीक स्वाभाविक रूप से आराम और मन और शरीर के लिए फायदेमंद होती है। आसन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं जो विशेष रूप से आपके धूम्रपान को छोड़ने में मदद कर सकते हैं:

1. भुजंगासन (cobra pose) छाती को फैलाता है और परिसंचरण में सुधार करती है।
2. सेतुबंधासन (bridge pose) छाती को फैलाता है और शरीर में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ाता है।
3. सर्वांगासन (shoulder stand) मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाता है।
4. शिशुआसन या बलासना (child pose) का तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है।

ये सभी मुद्राएँ भी तनाव और चिंता को राहत देती है, आपको निकोटीन की तरस और मुकाबला करने वाले परिचरों के लक्षणों से मुकाबला करने में मदद करते हैं। प्राणायाम (योग गहरी साँस लेने) मन की एक गहरी शांत स्थिति को प्रेरित करता है। यहां प्राणायाम की दो प्रसिद्ध तकनीकें बताई गई है -

1. कपालभाति प्राणायाम के निरंतर अभ्यास से शरीर के सभी अंग विषैले तत्व से मुक्त हो जाते हैं।
2. नाड़ी शोधन या अनुलोम विलोम प्राणायाम अपनी धीमी, गहरी ताल के साथ सूक्ष्म ऊर्जा चैनल को साफ करता है, शरीर और मन को आराम देता है और निकासी के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

एक्यूपंक्चर भी धूम्रपान छोड़ने वाले लोगों की मदद करता है। एक्यूपंक्चर चिकित्सकों ने एक अनूठी तकनीक का उपयोग किया है जहां कानों पर पांच एक्यूपंक्चर बिंदुओं के एक सेट में बारीक सुई डाली जाती है जिससे धूम्रपान से वापसी के लक्षणों को रोकने में सहायता मिलती है। (और पढ़ें - शराब छुड़ाने की दवा है एक्यूपंक्चर)

कान की मालिश धूम्रपान की लालसा से निपटने का एक और तरीका है। धूम्रपान बंद करने में मदद के लिए कान को शरीर का मुख्य क्षेत्र माना जाता है। जब आप कानों को मालिश करते हैं, तो यह एक्यूपंक्चर बिंदुओं को उत्तेजित करता है, जो बदले में धूम्रपान करने की इच्छा कम करते हैं। रोजाना दो मिनट के लिए अपने कान की मालिश करने से धूम्रपान की लालसा को कम करने में मदद मिलेगी। 

आप उन हर्बल सिगरेटों की कोशिश भी कर सकते हैं जिनमें 0% निकोटीन है। ये जड़ी-बूटियों से bani होती है जैसे टकसाल, दालचीनी, वेनिला, मुलेठी। वे पूरी तरह से निकोटीन मुक्त होते हैं। ये सभी बहुत सारे स्वाद में आते हैं।