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  1. माई उपचार
  2. बीमारी
  3. ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की कमजोरी)
  4. हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाएं
ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों से जुड़ी बीमारी है जिसमें हड्डियों का खनिज घनत्व यानि बोन मिनरल डेन्सिटी काफी कम हो जाता है और हड्डियां इतनी कमजोर हो जाती हैं कि खांसने या छींकने से भी हड्डी टूटने यानी फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। यह समस्या धीरे धीरे विकसित होती है, जो कि अचानक गिरने या हड्डी टूटने के कारण पता चलती है। वैसे तो ये फ्रैक्चर किसी भी हड्डी में हो सकता है लेकिन आमतौर पर यह हिप (कूल्हा), स्पाइन (रीढ़) और रिस्ट (कलाई) की हड्डी में ज्यादा देखने को मिलता है।
 
 
ऑस्टियोपोरोसिस कई वजह से हो सकता है जैसे -
ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए संतुलित भोजन करना, हमेशा डाइटिंग न करना, कैल्शियम और विटामिन डी युक्त भोजन खाना, समय समय पर बोन डेंसिटी की जांच करवाना जैसी जरूरी बातें शामिल हैं। लेकिन अगर किसी को ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या हो तो उसे क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस बारे में भी जानना जरूरी है। तो हम आपको इस आर्टिकल में आगे इसी बारे में बता रहे हैं। 
  1. हड्डियों को मजबूत करने के लिए क्या खाएं - Osteoporosis foods to eat in Hindi
  2. हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या न खाएं - Foods to avoid in Osteoporosis in Hindi
  3. आखिर में इन बातों का रखें ध्यान - Takeaways
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाएं के डॉक्टर

हड्डियों को मजबूत करने के लिए क्या खाएं - Osteoporosis foods to eat in Hindi

ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के साथ ही यह भी मालूम होना जरूरी है कि अगर बीमारी हो जाए तो क्या खाना चाहिए। अगर किसी मरीज का हड्डियों को मजबूत करने का इलाज चल रहा हो तो उन्हें अपनी डाइट में कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर चीजों को शामिल करना चाहिए और अगर आवश्यकता हो तो सप्लिमेंट के विषय में भी डॉक्टर से जरूर बात करनी चाहिए। इन पोषक तत्वों के लिए डाइट में कुछ चीजें अवश्य लें:

(और पढ़ें - कैल्शियम युक्त आहार)

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए खाएं कैल्शियम से भरपूर खाना - Calcium rich food for Osteoporosis in Hindi

हड्डियों के निर्माण और उनके घनत्व को ठीक रखने में कैल्शियम का महत्वपूर्ण योगदान होता है। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाए तो हड्डियां को नुकसान होने के साथ साथ, दांत से जुड़ी समस्याएं और ब्लड प्रेशर से जुड़ी समस्या भी देखी जाती है। लिहाजा हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अपनी डाइट में कैल्शियम से भरपूर चीजों को शामिल करने के लिए इन चीजों का रोजाना सेवन करें -

कमजोर हड्डियों के लिए खाएं विटामिन डी वाली चीजें - Vitamin D food for Osteoporosis in Hindi

एक रिसर्च के अनुसार, भारत समेत अन्य देशों में विटामिन डी की कमी 80-90% लोगों को है। विटामिन डी, कैल्शियम के अवशोषण के लिए अति आवश्यक पोषक तत्व होता है। शरीर में अगर विटामिन डी की कमी हो इससे कैल्शियम की भी कमी हो जाती है। इसके साथ ही मांसपेशियों के संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन), तंत्रिका तंत्र और कोशिका सम्बन्धी कार्यों में महत्वपूर्ण योगदान देता है विटामिन डी। लिहाजा अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए विटामिन डी की नियमित जांच कराएं और इनका अलग अलग स्रोतों से सेवन करते रहें। विटामिन डी लिए निम्न चीजों का सेवन करें -

इसके अलावा सूरज की रोशनी से भी हमें विटामिन डी मिलता है इसलिए कुछ देर धूप में जरूर बिताएं।

ऑस्टियोपोरोसिस में खाएं प्रोटीन युक्त आहार - Protein rich food for Osteoporosis in Hindi

एक रिसर्च स्टडी के अनुसार, खाने में कैल्शियम और विटामिन डी की पर्याप्त मौजूदगी होने के साथ साथ, प्रोटीन का भी होना आवश्यक है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ साथ, ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोकने में मददगार साबित होता है। प्रोटीन हड्डियों के वॉल्यूम को बढ़ने में 50 प्रतिशत तक मदद करता है। अपने दैनिक आहार में प्रोटीन की संतुलित मात्रा बनी रहे इसके लिए आपकी कोशिश यही होनी चाहिए कि हर एक मील में कम से कम एक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जरूर शामिल हो। प्रोटीन से भरपूर भोजन में शामिल है -

(और पढ़ें - प्रोटीन युक्त आहार)

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए खाएं विटामिन सी युक्त आहार - Vitamin C rich diet for Osteoporosis in Hindi

एक रिसर्च स्टडी के अनुसार, विटामिन सी से भरपूर आहार ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को काफी हद तक कम कर देता है। अमेरिकन बोन हेल्थ डॉट ओआरजी की मानें तो विटामिन सी स्वस्थ मसूड़ों और स्वस्थ हड्डियों के लिए बेहद जरूरी है। इसका कारण ये है कि विटामिन बोन मिनरलाइजेशन (खनिजीकरण) का आधार कोलेजन को बनाने के लिए विटामिन सी बेहद जरूरी है। कई अध्ययनों में यह बात साबित भी हो चुकी है कि अगर शरीर में विटामिन सी के लेवल को बढ़ाया जाए तो इससे बोन डेंसिटि यानी हड्डियों का घनत्व भी बढ़ जाता है। इसलिए अपनी डेली डाइट में विटामिन सी के प्राकृतिक स्रोतों का सेवन करें जिससे इस पोषक तत्व का पूरा अवशोषण हो सके। अपनी डाइट में शामिल करें -

वीगन और मिल्क ऐलर्जी वाले लोग ये चीजें खाएं - Eat these if you are vegan and lactose intolerant in Hindi

जैसा की हमने आपको पहले ही ऊपर बताया है कि दूध, दूध से बनने वाले उत्पाद और जानवरों से प्राप्त होने वाले अन्य भोज्य पदार्थों में हड्डियों को स्वस्थ बनाने वाले ढेर सारे गुण होते हैं। लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं, वीगन हैं या फिर आपको दूध से एलर्जी है तो आप अपनी हड्डियों का ख्याल कैसे रखेंगे? ऐसी स्थिति में आपको अपने आहार का थोड़ा ज्यादा ख्याल रखने की आवश्यकता होगी ताकि हड्डियों पर किसी तरह का बुरा असर न पड़े।

  • इसके लिए आप रागी की चपाती का सेवन कर सकते हैं
  • दूध और दूध से बनी चीजों की जगह नट मिल्क, नट बटर और सोया प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं
  • हालांकि इन चीजों को खरीदने से पहले, उन पर कैल्शियम और विटामिन डी फोर्टिफिकेशन की जांच जरूर कर लें

(और पढ़ें - वीगन या शाकाहारी - क्या है ज्यादा फायदेमंद)

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए क्या न खाएं - Foods to avoid in Osteoporosis in Hindi

हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जो हमारी हड्डियों के लिए बहुत ही ज्यादा हानिकारक होते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति को और ज्यादा बदतर बना देते हैं। लिहाजा हड्डियों को मजबूत रखने के लिए इन चीजों को तुरंत अपनी डाइट से बाहर कर दें-

  • ज्यादा मात्रा में शराब का सेवन न करें।
  • चाय, कॉफी, कैफीन युक्त सॉफ्ट ड्रिंक शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को कम कर देते हैं और हड्डियों को नुकसान पहुंचता है।
  • आक्सिलेट से प्रचूर भोजन कैल्शियम के अवशोषण में अवरोध पैदा करते हैं, इनके लिए कुछ भोजन से परहेज करें जैसे कि- पालक, चुकंदर, कोको पाउडर, मूंगफली, शकरकंद, शलजम का साग, कमरख आदि।
  • आवश्यकता से अधिक सोडियम की मात्रा से शरीर में कैल्शियम का क्षय होने लगता है।अपने रोजाना के डाइट में ऊपर से नमक, कैंड प्रोडक्ट, प्रोसेस्ड फ़ूड का प्रयोग कम से कम करें। पैकेट वाला कोई भी फूड आइटम खरीदने से पहले सोडियम की मात्रा की जांच अवश्य करें।

आखिर में इन बातों का रखें ध्यान - Takeaways

शुरुआत से ही यदि अपने शरीर का ध्यान रखा जाए, संतुलित आहार का सेवन किया जाए, नियमित रूप से व्यायाम किया जाए एवं समय समय पर पूरे शरीर की जांच कराई जाए तो ऑस्टिपोरोसिस जैसी गंभीर समस्या से दूर रहा जा सकता है। शारीरिक जांच के बाद आपकी जो रिपोर्ट आती है उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और आवश्यक हो तो खाद्य पदार्थों के साथ-साथ सप्लिमेंट्स का भी सेवन शुरू कर सकते हैं।

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हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या खाएं के डॉक्टर

Dt. Vinkaljit Kaur

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संदर्भ

  1. Arnaud C D, Sanchez S D. The role of calcium in osteoporosis. Annu Rev Nutr. 1990;10:397-414. PMID: 2200470.
  2. Higgs Jennette, Derbyshire Emma, Styles Kathryn. Nutrition and osteoporosis prevention for the orthopaedic surgeon: A wholefoods approach. EFORT Open Rev. 2017 Jun; 2(6): 300–308. PMID: 28736622.
  3. Hill Thomas R., Aspray Terry J. The role of vitamin D in maintaining bone health in older people. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2017 Apr; 9(4): 89–95. PMID: 28382112.
  4. Finck Henriette, Hart Andrew R, Jennings Amy, Welch Ailsa A. Is there a role for vitamin C in preventing osteoporosis and fractures? A review of the potential underlying mechanisms and current epidemiological evidence. Nutr Res Rev. 2014 Dec;27(2):268-83. PMID: 25412684.
  5. Brzezińska Olga, Łukasik Zuzanna, Makowska Joanna, Walczak Konrad. Role of Vitamin C in Osteoporosis Development and Treatment—A Literature Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2394. PMID: 32785080.
  6. Shams-White Marissa M et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. PMID: 28404575.
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