हड्डियों को मजबूत बनाने के घरेलू उपाय - Home Remedies For Osteoporosis In Hindi

रोज़ाना आलू बुखारा खाने से फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज करने में मदद मिलती है और ये एक रिसर्च से साबित हुआ है। आलू बुखारा आपकी हड्डियों के लिए बहुत ही फायदेमंद होते हैं क्योंकि इनमे उच्च मात्रा में पोलीफेनोल्स होते हैं जिनकी मदद से हड्डियों को पहुंचने वाले नुकसान को दूर किया जा सकता है। इसके साथ ही इनमे बोरोन और कॉपर पाया जाता है जो कि ये दो खनिज हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद हैं।

रोज़ाना दो से तीन आलू बुखारा को सब तरह की उम्र वाले व्यक्ति को खाने के लिए कहा जाता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए इसे पूरे दिन में पांच से दस बार खाना चाहिए।  

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रोज़ाना एक सेब खाने से ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या रूकती है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जैसे पोलीफेनोल्स और फ्लवोनोइड्स जो कि हड्डियों को स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं। एक रिसर्च के अनुसार फ्लेवनॉइड्स जिसे फ्लोरिड्जिन कहा जाता है ये सेब में मौजूद होता है जो महिलाओं में रजोनिवृत्ति के बाद होने वाले ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों से बचाता है और हड्डियों की घनिष्टता को भी बढ़ाता है।

इसके साथ ही सेब बोरोन से समृद्ध होता है जो कैल्शियम को शरीर में रोक कर रखता है जो हड्डियों और मांसपेशियों दोनों के लिए बेहद ज़रूरी है। सेब को आप छीलकर खाने की बजाए छिलके के साथ खाएं।

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एक रिसर्च के अनुसार अपने आहार को नारियल के तेल के साथ मिलाकर खाने से एस्ट्रोजेन की कमी से होने वाली हड्डियों के नुकसान को रोका जा सकता है। नारियल के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट हड्डियों के ढांचें को नियंत्रित करके रखते हैं और हॉर्मोन्स में आने वाले बदलाव की वजह से हड्डियों को पहुंचने वाले नुकसान से भी बचाता है। इसके साथ ही ये तेल शरीर में कैल्शियम और मैग्नीशियम को अवशोषित करने में मदद करता है। ये दो आवश्यक पोषण तत्व हड्डियों की मजबूती को बढ़ाने को नियंत्रित रखने में बेहद ज़रूरी हैं।

नारियल के तेल का इस्तेमाल दो तरीकों से करें -

पहला तरीका –

1. रोज़ाना तीन चम्मच नारियल के तेल का सेवन करें इससे ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है।

दूसरा तरीका -

1. इसके अलावा आप पूरे शरीर पर कुछ मिनट तक नारियल के तेल से मसाज कर सकते हैं।
2. फिर गर्म पानी से नहाएं।
3. इस तरह आप रोज़ाना ये प्रक्रिया करें। इस तरह करने से आपकी हड्डियों पर बेहद अच्छा प्रभाव पड़ेगा।
4. इसके साथ ही खाना बनाने के लिए नारियल के तेल का इस्तेमाल करें।

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बादाम के दूध में बहुत ही उच्च मात्रा में कैल्शियम होता है और ये ऑस्टियोपोरोसिस के लिए बहुत ही अच्छा घरेलू उपाय है। इसके साथ ही इसमें फ्लवोनोइड्स होते हैं जो शरीर से अत्यधिक फ्री रेडिकल्स को दूर करते हैं। जिसकी मदद से आपको ऑस्टियोपोरोसिस से सुरक्षित रखने में मदद मिलती है। इसके साथ ही इसमें मैग्नीशियम, मैगनीस और पोटैशियम होता है जो हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है।

बादाम के दूध को दो तरीकों से इस्तेमाल करें -

पहला तरीका –

1. सबसे पहले एक कप बादाम को पानी में रातभर के लिए डुबोकर रखें।
2. अगले दिन बादाम से उसके छिलके निकाल लें और फिर बादाम को मिक्सर में डाल दें और फिर उसमे आधा कप पानी मिला दें। अब पूरे मिश्रण को एक मुलायम पेस्ट में तैयार कर लें।
3. फिर इसमें दालचीनी पाउडर और स्वादानुसार शहद मिलाएं और अब इस मिश्रण को फिर से मिक्सर में मिक्स करें।
4. फिर मिश्रण को किसी छलनी से छान लें।
5. अब इस बादाम के दूध को रोज़ाना पियें।

दूसरा तरीका -

1. इसके अलावा दस बादाम को रातभर के लिए पानी में डुबो दें। फिर इन्हे अगली सुबह छील लें और अब  इन्हे मिक्सर में एक कप गर्म दूध (अच्छा हो अगर आप बकरी का दूध इस्तेमाल करें) के साथ मिक्स कर लें।
2. अब इसमें एक चुटकी केसर, दालचीनी और अदरक का पाउडर मिलाकर पी जाएँ।
3. इस मिश्रण को पूरे दिन में दो बार ज़रूर पियें। रात को सोने से पहले और नाश्ता करने से पहले।  

आयुर्वेद के अनुसार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए सबसे अच्छा उपाय है कि आप अपने आहार में तिल के बीज मिलाएं। तिल के बीज कैल्शियम से समृद्ध होता है जो कि हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है। इसके साथ ही इसमें मैग्नीशियम, मैगनीस, कॉपर, जिंक, फॉस्फोरस और विटामिन k और विटामिन डी होता है जो कि हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए बेहद ज़रूरी  हैं।

तिल के बीज का इस्तेमाल दो तरीकों से करें -

पहला तरीका -

1. रोज़ाना सुबह को आप मुट्ठीभर भुने सफ़ेद तिल के बीज खाएं।

दूसरा तरीका -

1. इसके अलावा एक चम्मच भुने तिल के बीज एक कप गर्म दूध में डाल लें।
2. अच्छे से मिलाने के बाद इस मिश्रण को पी जाएँ।
3. इस मिश्रण को पूरे दिन में दो बार ज़रूर पियें।
4. इसके साथ ही अपने आहार में तिल के बीज को ज़रूर मिलाएं।

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मछली के तेल के सप्लीमेंट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी भी होता है जो हड्डी की घनिष्टता को बढ़ाने में मदद करते हैं। एक रिसर्च के अनुसार मछली के तेल में मौजूद ओमेगा-३ फैटी एसिड हड्डी और मांसपेशियों को पहुंचने वाले नुकसान को कम करते हैं।

आप अपने आहार के साथ 1000 मिलीग्राम मछली के तेल के सप्लीमेंट्स पूरे दिन में एक बार ज़रूर लें। इसके अलावा आप कोल्ड वाटर फिश भी खा सकते हैं जैसे सल्मोन जो आपके आहार में फैटी एसिड की मात्रा को बढ़ाती है।

नोट - जो लोग ब्लड थिन्निंग की दवाई ले रहे वे मछली के तेल के सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल न करें। सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें।

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अनानास में मैगनीस है जो कि ऑस्टियोपोरोसिस का इलाज और उसे रोकने में बेहद मदद करता है। मैगनीस की कमी हड्डियों को खराब कर देती है और इससे हड्डियों को नुकसान पहुंचने लगता है। इस कारण हड्डियों की घनिष्ठता कम होने लगती है और ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या पनपने लगती है।

अनानास का इस्तेमाल कैसे करें -

1. खाना खाने से पहले एक कप अनानास का सेवन ज़रूर करें। एक कप अनानास 75% मैगनीस शरीर को देने में मदद करता है।  
2. इसके अलावा आप रोज़ाना एक कप जूस अनानास का पियें इससे ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या रुकेगी।

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धनिये खनिज से समृद्ध होता है जो कि हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए बेहद ज़रूरी है। धनिये के बीज और पत्तियां दोनों ही कैल्शियम, पोटैशियम और मैगनीस से भरपूर होती है। कैल्शियम और मैगनीस कमज़ोर हड्डियों का इलाज करने और उनको टूटने से बचाने में मदद करती हैं। ये पोषक तत्व बूढी महिलाओं के रीड की हड्डी को पहुंचने वाले नुकसान को दूर करता है।

धनिये का इस्तेमाल कैसे करें -

1. सबसे पहले दो चम्मच धनिये के बीज को एक कप गर्म पानी में डाल दें। फिर इस बर्तन को ढक कर रख दें और पांच से दस मिनट के लिए इसे ऐसे ही उबलते रहने दें।
2. फिर इस मिश्रण को छान लें और अब इसमें शहद मिलाकर पी जाएँ।
3. इस मिश्रण को पूरे दिन में दो बार ज़रूर पियें।
4. इसके साथ ही अपने आहार में धनिये का बीज और धनिये की पत्तियां ज़रूर मिलाएं।  

(और पढ़ें - धनिये के फायदे) 

स्वस्थ और मजबूत हड्डियों के लिए आपको विटामिन डी की बेहद ज़रूरत पड़ती है। ये कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता भी है। विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्त्रोत है सूरज।

विटामिन डी को बढ़ाने के लिए सुबह रोज़ 10 से 15 मिनट के लिए सूरज के सामने खड़े हो जाएँ। ये आपके शरीर को भरपूर विटामिन डी देने में मदद करता है। हालाँकि ज़्यादा सूरज के सामने भी न खड़े हो और जब भी खड़े हो तो सनस्क्रीन का इस्तेमाल ज़रूर करें।  

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ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने के लिए व्यायाम सबसे अच्छी चीज़ है। ये देखा गया है कि रोज़ाना व्यायाम करने से हड्डी को पहुंचने वाले नुकसान को दूर करने में मदद मिलती है, हड्डी की घनिष्टता बढ़ती है और इससे आपकी हड्डियां भी स्वस्थ रहती है। कुछ व्यायाम जो आपकी हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं जैसे -

1. वेट-बिअरिंग (Weight-bearing) व्यायाम जैसे चलना, लो इम्पैक्ट एरोबिक्स या टेनिस।
2. रेजिस्टेंस व्यायाम जो फ्री वेट या स्ट्रेच बैंड्स के साथ किये जाते हैं।
3. फ्लेक्सिबिलिटी और संतुलित व्यायाम।

ये व्यायाम आधा घंटा ज़रूर करें या हफ्ते में तीन बार ज़रूर करें। अगर आप व्यायाम के लिए नए हैं तो किसी ट्रेनर की मदद लें।

1. रोज़ाना कैल्शियम युक्त आहार ज़रूर खाएं। खाद्य पदार्थ जो मैग्नीशियम, विटामिन k और विटामिन डी, आवश्यक फैटी एसिड और मैगनीस से समृद्ध हो उनका सेवन रोज़ाना करें।
2. शराब न पीएं। (और पढ़ें - शराब छोड़ने के उपाय)
3. धूम्रपान न करें इससे आपकी हड्डियों की घनिष्टता घटती है और हड्डियों को नुकसान पहुंचने लगता है। (और पढ़ें - धूम्रपान छोड़ने के उपाय)
4. आराम आराम से चले। गिरने से आपकी हड्डियां बहुत जल्दी टूट सकती हैं।
5. कुछ दवाइयों को ध्यानपूर्वक लें, जैसे कॉर्टिकॉस्टेरॉइड्स, डियूरेटिक्स और थाइरोइड हॉर्मोन। ये आपकी हड्डियों को और नुकसान पंहुचा सकती हैं। अपने डॉक्टर से इसके बारे माइन बात करें। 
6. तनाव से बचें इससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। ये एक ऐसा हॉर्मोन है जो हड्डियों की घनिष्टता को कम करता है।
7. कैफीन का इस्तेमाल न करें इससे आपके शरीर से कैल्शियम की मात्रा कम होती है।
8. अगर आपको अपने आहार से विटामिन डी और कैल्शियम की मात्रा भरपूर नहीं मिल रही है तो डॉक्टर से पूछने के बाद आप इनके सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं।
9. सोडियम का सेवन कम करें। इसके साथ ही मीट का भी सेवन न करें इससे आपकी हड्डियों से कैल्शियम कंटेंट कम होता है।

हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए घरेलू उपाय सरल और प्रभावी हो सकते हैं। कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे दूध, दही, पनीर, और हरी पत्तेदार सब्जियां, हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं। विटामिन डी, जो सूर्य की रोशनी से मिलता है, कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। सूखे मेवे, विशेष रूप से बादाम और अंजीर, और तिल के बीज जैसे खाद्य पदार्थ हड्डियों को मजबूती प्रदान करते हैं। नियमित रूप से व्यायाम, जैसे वॉकिंग, योग और वेट लिफ्टिंग, हड्डियों की घनत्व को बढ़ाते हैं। साथ ही, अधिक नमक और कैफीन के सेवन से बचना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये हड्डियों को कमजोर कर सकते हैं। संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर हड्डियों को मजबूत रखा जा सकता है।