एक्सरसाइज की शुरुआत से पहले वार्म अप करना जरूरी होता है. बिना वार्म किए व्यायाम करने से चोट लगने की आशंका ज्यादा होती है. वार्म अप करने के लिहाज से हाई नीज एक्सरसाइज शानदार है, क्योंकि यह हिप्स और पैरों के साथ पूरे शरीर को एक्टिवेट कर देता है. वहीं, सिर्फ इसे करना भी सेहत के लिहाज से सही है. हाई नीज एक्सरसाइज करने से दिल की धड़कन को बढ़ाकर कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है. साथ ही शरीर के पोश्चर में भी सुधार हो सकता है.
आज इस लेख में आप हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे, करने का तरीका, प्रकार व सावधानियों के बारे में जानेंगे -
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- हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे
- हाई नीज एक्सरसाइज कैसे करते हैं?
- हाई नीज एक्सरसाइज के प्रकार
- हाई नीज एक्सरसाइज के लिए सावधानियां
- सारांश
हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे
हाई नीज एक्सरसाइज करने से हिप्स व पैरों के साथ-साथ शरीर के अन्य हिस्सों को भी वार्म अप कर देता है. दरअसल, यह शरीर को अन्य एक्सरसाइज व गतिविधियों के लिए तैयार करता है. साथ ही परफॉर्मेंस भी बेहतर होती है. आइए, हाई नीज एक्सरसाइज के फायदों के बारे में विस्तार से जानते हैं -
कैलोरी बर्न करने के लिए हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे
हाई नीज दिल की सेहत के लिए बढ़िया है. इसे करने के कुछ सेकंड बाद ही महसूस होगा कि दिल की धड़कन बढ़ गई है. इसे करने से कैलोरी भी तेजी से कम होती है. यदि इसे तेजी से और ताकत के साथ किया जाए, तो 1 मिनट में करीब 7 कैलोरी बर्न की जा सकती है.
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शरीर के निचले हिस्से के लिए हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे
हाई नीज क्वाड्रिसेप्स (quadriceps), हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings), काव्स (calves), ग्लूट्स (glutes) और हिप फ़्लेक्सर्स (hip flexors) को एक्टिवेट करता है. इस तरह से इन मांसपेशियों में संतुलन बेहतर होता है और ताकत में भी इजाफा होता है. इसे हाई इन्टेंसिटी के साथ करने से शरीर के निचले हिस्से की शक्ति भी बढ़ती है.
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पोश्चर में सुधार करने के लिए हाई नीज एक्सरसाइज के फायदे
हाई नीज एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों के साथ पूरे शरीर को मजबूती प्रदान करती है. इसलिए, यह व्यक्ति के पोश्चर को बेहतर करने में सहायता कर सकती है.
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हाई नीज एक्सरसाइज कैसे करते हैं?
हाई नीज एक्सरसाइज करने से पहले यह जांच लेना चाहिए कि जहां इस एक्सरसाइज को करना है, वह जगह समतल होने के साथ-साथ साफ हो और वहां किसी तरह की चिकनाई न हो. साथ ही सही तरह के रनिंग शूज पहनना भी जरूरी हैं. हाई नीज एक्सरसाइज देखने में आसान लगती है, लेकिन इसे सही तरह से करने पर ही फायदा होता है. आइए, हाई नीज को करने का तरीका जानते हैं -
- सीधे खड़े होकर दोनों पैरों को पास रखना है. हाथ शरीर के किनारे पर होने चाहिए. सुनिश्चित करना है कि रीढ़ की हड्डी बिल्कुल सीधी हो.
- अब दाएं घुटने को 90 डिग्री के कोन पर मोड़कर पैर को ऊपर उठाना है. इस समय शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए, शरीर एक सीध में होना चाहिए.
- इसके बाद, घुटने को चेस्ट के पास लेकर आना है. इसके साथ ही बायां हाथ भी ऊपर की ओर उठेगा.
- इसी प्रक्रिया को दूसरे पैर और हाथ से भी दोहराना है.
- इस तरह से दोनों पैरों को तेजी से ऊपर-नीचे करना है.
हाई नीज एक्सरसाइज की शुरुआत 30 सेकंड से की जा सकती है. हर सेट के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लिया जा सकता है. वार्म अप के लिए हाई नीज एक्सरसाइज के 10 से 20 राउंड किए जा सकते हैं.
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हाई नीज एक्सरसाइज के प्रकार
हाई नीज एक्सरसाइज शरीर को मजबूती प्रदान करने के साथ ही कैलोरी कम करने में भी मदद करती है. व्यक्ति चाहे तो इसकी इन्टेन्सिटी में बदलाव लाकर इसे दो प्रकार से कर सकता है. आइए, हाई नीज एक्सरसाइज करने के प्रकार के बारे में विस्तार से जानते हैं-
हाई इन्टेन्सिटी हाई नीज एक्सरसाइज
इस प्रकार में घुटने को ज्यादा ऊपर उठाने के साथ तेजी भी लानी पड़ती है. व्यक्ति चाहे तो सेट की संख्या में भी बढ़ोत्तरी कर सकता है. यही नहीं, घुटने को ऊपर करने की प्रक्रिया में भी ट्विस्ट लाया जा सकता है, जैसे घुटने को सीधे ऊपर न करके घुमाकर ऊपर किया जा सकता है.
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लो इन्टेन्सिटी हाई नीज एक्सरसाइज
इस एक्सरसाइज को करते हुए गति को धीमा करके इसकी इन्टेन्सिटी को कम किया जा सकता है. उदाहरण के लिए घुटने को तेजी से ऊपर करने की बजाय धीमी गति से किया जा सकता है. इसे सामान्य पैदल चलने के मूवमेंट की तरह किया जा सकता है. यह जोड़ों के लिए आसान रहता है.
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हाई नीज एक्सरसाइज के लिए सावधानियां
यदि किसी व्यक्ति को घुटने, टखने या हिप्स में किसी भी तरह की तकलीफ है, तो हाई नीज एक्सरसाइज करते समय विशेष सावधानी बरतने की जरूरत है. बेहतर तो यह होगा कि डॉक्टर से ही बात कर ली जाए. डॉक्टर ही सही तरह से बता सकते हैं कि ये एक्सरसाइज घुटने या जोड़ों के लिए तकलीफ का कारण तो नहीं बनेगी.
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सारांश
हाई नीज एक्सरसाइज को अमूमन वार्म अप के तौर पर किया जाता है, लेकिन यह अपने आप में एक शानदार एक्सरसाइज है. यह घुटने, हिप्स और शरीर के निचले हिस्से को एक्टिवेट करता है. इसे करने से कैलोरी तेजी से बर्न होती है और पोश्चर में भी सुधार आता है. हाई नीज एक्सरसाइज को करते समय पूरे शरीर को सीधा और हाथ को किनारे रखने से ही सही तरीके से एक्सरसाइज होती है. जिन लोगों को घुटने या जोड़ों में दिक्कत रहती है, उन्हें हाई नीज एक्सरसाइज करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए.
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