साबुत अनाज के फायदे और नुकसान - Whole Grain Benefits and Side Effects in Hindi

साबुत अनाज में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है। फाइबर मल बढ़ाता है जिससे कब्ज नहीं होता है। साथ ही साबुत अनाज में पाए जाने वाले कुछ किस्म के फाइबर, प्रीबायोटिक का काम करते हैं। ये प्रीबायोटिक आंतों में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं जो पाचन तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है। ये बैक्टीरिया पाचन प्रणाली को बेहतर बनाने के साथ-साथ पोषण का अवशोषण भी बढ़ाते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत करने में भी मदद करते हैं।

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साबुत अनाज का सेवन कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखने में भी मदद करता है। ये अनाज न केवल हानिकारक कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण रोकते हैं बल्कि ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर साबूत अनाज हृदय रोग का जोखिम कम करते हैं।  

एक अध्ययन के अनुसार जिन महिलाओं ने रोजाना दो से तीन बार साबुत अनाज से बने उत्पादों सेवन किया उनका उन महिलाओं की तुलना में हार्ट अटैक या हृदय की बीमारी से मरने का जोखिम 30 प्रतिशत कम था जिन्होंने सप्ताह में सिर्फ एक बार ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन किया।

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साबुत अनाज के सेवन से ह्रदय रोग के खतरे को कम किया जा सकता है। दुनिया भर में हृदय रोग मौत की प्रमुख वजह है।

साल 2016 में किये गए अध्ययन में पाया गया कि रोजाना एक से तीन बार साबुत अनाज के सेवन से हृदय रोग का खतरा 22 प्रतिशत तक कम हो सकता है।

स्पेन में 10 साल से अधिक समय तक 17,424 वयस्कों द्वारा खाए जाने वाले अनाज और कार्बोहाइड्रेट आधारित उत्पादों  के प्रकार और मात्रा का किया गया। इसमें पाया गया कि जिन्होंने कुल कार्बोहाइड्रेट के तौर पर साबुत अनाज का सेवन अधिक किया उनमें हृदय रोग का जोखिम 47 प्रतिशत तक कम था।

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साबुत अनाज का सेवन स्ट्रोक के खतरे को कम करने में भी मदद कर सकता है।

लगभग ढाई लाख लोगों पर किये छह अध्ययनों के मुताबिक भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाने वालों में स्ट्रोक का जोखिम 14 प्रतिशत तक कम था।

इसके अलावा, साबुत अनाज में तीन यौगिक - फाइबर, विटामिन K और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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फाइबर से भरपूर भोजन का सेवन करने से आपकी बार-बार भोजन करने की तलब कम होती है। इसलिए वजन कम करने के लिए फाइबर युक्त भोजन करने की सलाह दी जाती है।

जो साबुत अनाज का पर्याप्त सेवन करते हैं, उनका वजन परिष्कृत अनाज खाने वालों की तुलना में कम होता है। कुछ अनुसन्धानों के अनुसार यह मोटापे का जोखिम भी कम कर सकता है।

गौरतलब है कि करीब 1,20,000 लोगों पर किये 15 अध्ययनों में पाया गया कि दिन भर में तीन बार साबुत अनाज खाने वालों का बीएमआई और पेट की चर्बी कम थी।

अधेड़ उम्र के जिन पुरुषों और महिलाओं ने 12 साल तक परिष्कृत उत्पादों की तुलना में फाइबर युक्त आहार का सेवन किया, उनका वजन शेष के मुकाबले 3.35 किलो तक कम पाया गया।

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साबुत अनाज आपके ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ने से रोकते हैं जिससे टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम कम होता है।

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परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज के सेवन करने से डायबिटीज के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।

ऐसा इसलिए भी है कि फाइबर से भरपूर साबुत अनाज वजन को काबू में रखने में मदद करते है और वजन का बढ़ना डायबिटीज का जोखिम पैदा कर सकता है।

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जलन-सूजन कई पुरानी बीमारियों की जड़ होती है। लेकिन कुछ रिसर्च के अनुसार साबुत अनाज का सेवन इन्हें कम करने में मदद कर सकता है। अस्थमा ऐसी ही एक बीमारी है जिसे साबुत अनाज के सेवन के जरिये कम किया जा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज, जौ और ब्राउन राइस से आँतों की सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने भरपूर मात्रा में साबुत अनाज का सेवन किया था, उनकी जलन-सूजन से जुड़ी पुरानी बीमारियों से मृत्यु की आशंका कम थी।

इसके अलावा, हाल के एक अध्ययन के अनुसार जब परिष्कृत उत्पादों का सेवन करने वालों  जब साबुत अनाज के उत्पादों का सेवन किया तो उनमें जलन-सूजन से जुड़ी समस्याओं में कमी पाई गई।

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साबुत अनाज के सेवन से, कुछ हद तक कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।

इस विषय पर 20 अध्ययनों की समीक्षा के मुताबिक छह अध्ययनों में साबुत अनाज के सेवन से कैंसर के जोखिम कम होता पाया गया जबकि 14 में इससे कोई सम्बन्ध नहीं पाया गया।

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कुछ रिसर्च से पता चलता है कि साबुत अनाज के सेवन के कैंसर रोधी लाभ मलाशय के कैंसर में देखे गए जो पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से सबसे अधिक होने वाला कैंसर है।

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इसके अतिरिक्त फाइबर से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ भी कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और प्रीबायोटिक की भरपूर मात्रा पाई जाती है।

इसके अलावा साबुत अनाज में मौजूद फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड और सैपोनिन भी कैंसर के विकास को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।

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साबुत अनाज का सेवन न केवल हृदय रोग, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के लिए लाभकारी है बल्कि ब्लड प्रेशर के लिए भी बहुत उपयोगी है। हृदय रोग के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में शामिल है, उच्च रक्तचाप (हाई ब्लड प्रेशर)। एक अध्ययन के अनुसार जिन पुरुषों ने एक सप्ताह तक साबुत अनाज का सेवन किया उनमें हाई ब्लड प्रेशर का जोखिम 19 प्रतिशत तक कम पाया गया। इसलिए यदि आप अपने हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखना चाहते हैं तो आज से ही साबुत अनाज का सेवन शुरू कर देना चाहिए।

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