विटामिन बी के स्रोत, फायदे और नुकसान - Vitamin B In Hindi

विटामिन बी हमारे शरीर को स्वस्थ बनाये रखने में बहुत ही मदद करता है। विटामिन बी का उपयोग हमारे मुंह, जीभ और नेत्रों के लिए बहुत ही जरुरी है। साथ-साथ विटामिन बी के उपयोग से स्नायु और पाचन प्रणाली भी स्वस्थ रहती है। विटामिन बी हमारे शरीर को जीवाणुओं से संघर्ष करने की शक्ति प्रदान करता है। विटामिन बी हमारे शरीर के मेटॉबालिज्म को बढ़ाने में सहायता करता है। और हमारे त्वचा, तंत्रिका, उत्तक, हड्डियों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। विटामिन बी हमारे शरीर के पोषक तत्वो को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।

इस विटामिन के उपयोग से हमारे शरीर की कोशिकाओं में पाए जाने वाले जीन डीएनए का निर्माण तथा मरम्मत करने में मदद करता है। साथ-साथ यह विटामिन बी हमारे शरीर के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को सुचारु रूप से काम करने में मदद करता है। हमारे शरीर में हमारी लाल रक्त कोशिशओं का निर्माण करने में भी विटामिन बी योगदान देता है। यह हमारे शरीर के सभी हिस्सों के लिए अलग-अलग तरह के प्रोटीन बनाने का काम करता है। विटामिन बी हमारे शरीर की त्वचा को चमकदार बनाने तथा उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करता है। विटामिन बी हमारे स्मरणशक्ति को बढ़ने में भी सहायता प्रदान करता है।

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विटामिन बी समहू के अलग-अलग स्रोत है। विटामिन बी 1 का अच्छा स्रोत गेहूँ, संतरे, हरे मटर, खमीर, अंडे, चावल, मूँगफली, हरी सब्जियाँ, अंकुर वाले बीज होते हैं। विटामिन बी 2 का अच्छा स्रोत मछ्ली, चावल, मटर, दाल, खमीर, अंडे की ज़र्दी होते हैं। विटामिन बी 3 का अच्छा स्रोत दूध, मेवा, अखरोट, अंडे की ज़र्दी होते हैं। 

विटामिन बी 5 का अच्छा स्रोत दूध, दाल, पिस्ता, मक्खन, खमीर होते हैं। विटामिन बी 6 का अच्छा स्रोत खमीर, चावल, मटर, गेहूँ, मछ्ली, अंडे की ज़र्दी होते हैं। विटामिन बी 7 का अच्छा स्रोत गेहूं, बाजरा, मैदा, सोयाबीन, चावल, ज्वार होते हैं। विटामिन बी9 का अच्छा स्रोत दलिया, मटर, मुगफली, अंकुरित अनाज होते हैं। विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत अंडे, मांस, मछ्ली होते हैं।

विटामिन बी 1 का अधिक मात्रा में उपयोग करना हमारे शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसकी अधिक मात्रा से त्वचा में एलर्जी, नींद नहीं आना, होंठो का नीला पड़ना, सीने में दर्द और सांस सम्बन्धित बीमारी हो सकती हैं। और गर्भवती महिला तथा उस के गर्भ में पल रहे शिशु के दिमाग पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। 

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विटामिन बी 3 का भी अधिक मात्रा में उपयोग करना हमारे शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसके अधिक मात्रा में उपयोग से लिवर को नुकसान पहुंचने, पेप्टिक अल्सर तथा त्वचा पर रैशेज जैसी बहुत सारी समस्याएं होने लगती हैं।

विटामिन बी 6 का भी अधिक मात्रा में उपयोग करना हमारे शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसके अधिक मात्रा में उपयोग से पेट में अकड़न जैसी समस्या होती है। साथ में नवजात शिशु को इसका अधिक मात्रा में उपयोग करना नवजात शिशु के लिए भी नुकसानदायक है।

विटामिन बी 12 का अधिक मात्रा में उपयोग गर्भवती महिला के लिए अच्छा नहीं होता है। विटामिन बी 12 का अधिक मात्रा में उपयोग करने से हमारे पर बुरा प्रभाव पड़ता है साथ-साथ त्वचा पर खुजली, चक़्कर आना, सिर में दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं। 

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विटामिन बी हमारे शरीर के लिए बहुत ही आवश्यक होता है। विटामिन बी पानी मे घुलनशील होता है। विटामिन बी का प्रमुख कार्य स्नायु को स्वस्थ रखना तथा भोजन के पाचन मे मदद करना है। पर जब हमारे शरीर में विटामिन बी की कमी हो जाती है तो बहुत से रोग होने की सम्भावना बढ़ जाती है।

विटामिन बी की कमी​ से होने वाली बिमारी इस प्रकार हैं -

• विटामिन बी 1 की कमी से होने वाले रोग - बेरी बेरी, चक्कर आना, एकाग्रता का खो जाना, चिड़चिड़ापन, झगड़ालू मिजाज़, कब्ज की समस्या, आंखो मे अंधेरा छा जाना आदि
• विटामिन बी2 की कमी से होने वाले रोग - आंखो के रोग, नाक में रोग, जीभ की परेशानी, मुँह और होठ फटना आदि
• विटामिन बी3 की कमी से होने वाले रोग - थकान, कमजोरी, तनाव, सिर दर्द बालों का रंग सलेटी हो जाना, शरीर की वृद्धि रुक जाना आदि  (और पढ़ें - सिर दर्द के घरेलू उपाय)
• विटामिन बी5 की कमी से होने वाले रोग - पैलेग्रा, वजन में कम आदि
• विटामिन बी6 की कमी से होने वाले रोग - हीमोग्लोबिन की कमी, त्वचा सम्बन्धी परेशानियां आदि
• विटामिन बी7 की कमी से होने वाले रोग - थकान, डिप्रेशन, तनाव, कमजोरी आदि (और पढ़ें – डिप्रेशन का देसी इलाज​)
• विटामिन बी9 की कमी से होने वाले रोग - खून की कमी आदि
• विटामिन बी12 की कमी से होने वाले रोग - अनीमिया, तनाव, थकान, सर्दी, डिप्रेशन, दिमाग कमजोर, स्पाइनल कोर्ड की नसें नष्ट होना जिसके कारण पैरालिसिस का भी अटैक हो सकता है। 

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विटामिन बी की दैनिक खुराक: FSSAI के अनुसार अनुशंसाएँ

विटामिन B1- 

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 0.2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 0.9 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 1.2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 1.0 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 1.2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 1.2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 1.4 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 1.4 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।

विटामिन B2 - 

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 0.3 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 0.9 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 1.3 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 1.0 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 1.3 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 1.3 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 1.4 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 1.6 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।

विटामिन B3 - 

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 0.9 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 16 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 14 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 16 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 14 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 18 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 17 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।

विटामिन B5 -  

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 1.7 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 4 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 6 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 7 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।

विटामिन B6 -

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 0.1 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 1.0 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 1.3 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 1.2 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 5 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 1.9 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 2.0 मिलीग्राम के करीब लेना चाहिए।

विटामिन B12 - 

• जन्म से 6 महीने के उम्र के शिशु को 0.4 UG के करीब लेना चाहिए।
• 9 से 13 साल के बच्चे को 1.8 UG के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल के पुरुष को 2.4 UG के करीब लेना चाहिए।
• 14 से 18 साल की महिला को 2.4 UG के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल के पुरुष को 2.4 UG के करीब लेना चाहिए।
• 19 से 50 साल की महिला को 2.4 UG के करीब लेना चाहिए।
• गर्भवती महिला को 2.6 UG के करीब लेना चाहिए और स्तनपान कराने वाली महिला को 2.8 UG के करीब लेना चाहिए।

विटामिन बी समूह में अलग अलग बहुत से विटामिन हैं , जो शरीर के सामान्य कार्य और विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इन विटामिनों में विटामिन बी1 (थायमिन), विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी3 (नियासिन), विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड), विटामिन बी6 (पाइरिडॉक्सिन), विटामिन बी7 (बायोटिन), विटामिन बी9 (फोलेट), और विटामिन बी12 (कोबालामिन) शामिल हैं। भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण (FSSAI) ने इन विटामिनों की दैनिक मात्रा को निर्धारित किया है ताकि लोगों को इन आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से बचाया जा सके और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाया जा सके।

विटामिन बी1 (थायमिन) - रोज कितना विटामिन बी 1 लेना चाहिए?
थायमिन जल में घुल जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदल देता है। FSSAI के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए थायमिन की दैनिक आवश्यकता 1.2 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इस विटामिन की थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन)-रोज कितना विटामिन बी 2 लेना चाहिए?
राइबोफ्लेविन शरीर में ऊर्जा का उत्पादन करती हैं और कोशिकाओं की सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक है। FSSAI के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए राइबोफ्लेविन की दैनिक आवश्यकता 1.3 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम है। यह विटामिन त्वचा, बाल, और आँखों के लिए भी महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी3 (नियासिन) - रोज कितना विटामिन बी 3 लेना चाहिए?
नियासिन शरीर में अलग अलग एंजाइमों के कार्य और डीएनए मरम्मत के लिए आवश्यक है। FSSAI के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए नियासिन की दैनिक आवश्यकता 16 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम है। नियासिन को सही मात्रा में लेकर मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद मिलती है। 

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) - रोज कितना विटामिन बी 5 लेना चाहिए?
विटामिन बी5 शरीर में ऊर्जा उत्पादन और वसा, प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए महत्वपूर्ण है। FSSAI के अनुसार, वयस्क महिलाओं और पुरुषों के लिए विटामिन बी5 की दैनिक आवश्यकता 5 मिलीग्राम है। यह विटामिन तनाव को कम करने और इम्यूनिटी को मजबूत करता है। 

विटामिन बी6 (पाइरिडॉक्सिन) - रोज कितना विटामिन बी 6 लेना चाहिए?
विटामिन बी6 शरीर में प्रोटीन और ग्लाइकोजन के पाचन में मदद करता है और दिमाग के अंदर संदेशों को पहुंचाने के लिए न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। FSSAI के अनुसार, वयस्क पुरुषों के लिए विटामिन बी6 की दैनिक आवश्यकता 1.3-1.7 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 1.3-1.5 मिलीग्राम है।

विटामिन बी7 (बायोटिन) - रोज कितना बायोटिन लेना चाहिए?
विटामिन बी7 या बायोटिन कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन के चयापचय में सहायता करता है। FSSAI के अनुसार, वयस्कों के लिए बायोटिन की दैनिक आवश्यकता 30 माइक्रोग्राम है। यह विटामिन स्वस्थ बाल, त्वचा, और नाखूनों के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी9 (फोलेट) -रोज कितना विटामिन बी 9 लेना चाहिए?
विटामिन बी9 या फोलेट शरीर में डीएनए की मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कोशिकाओं की वृद्धि के लिए आवश्यक है। FSSAI के अनुसार, वयस्कों के लिए फोलेट की दैनिक आवश्यकता 400 माइक्रोग्राम है। गर्भवती महिलाओं के लिए ये विटामिन गर्भावस्था के दौरान शिशु के स्वस्थ विकास में सहायक है।

विटामिन बी12 (कोबालामिन) - 1 दिन में कितना विटामिन बी 12 लेना चाहिए?
विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और न्यूरोलॉजिकल कार्यों के लिए आवश्यक है। FSSAI के अनुसार, वयस्कों के लिए विटामिन बी12 की दैनिक आवश्यकता 2.4 माइक्रोग्राम है। यह विटामिन डीएनए संश्लेषण और तंत्रिका कोशिकाओं की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी विटामिन हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। FSSAI द्वारा निर्धारित मात्रा के अनुसार इसका सेवन करने से स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली का पालन करके इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त की जा सकती है। संतुलित आहार न केवल विटामिन बी बल्कि अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की भी आपूर्ति करता है, जिससे संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है और स्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है।